여성은 중년에 접어들면서 몸이 여러모로 변한다. 호르몬 변화, 골밀도 감소, 근육량 감소는 모두 신체 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다. 요가를 연습하면 이 연령대의 여성이 힘, 유연성 및 이동성을 유지하는 동시에 스트레스를 줄이고 이완을 촉진할 수 있습니다. 그러나 중년의 신체에 안전하고 적절한 포즈를 선택하는 것이 중요합니다. 다음은 중년 여성에게 권장되는 요가 자세입니다.
1. 산 자세(Tadasana)
Mountain Pose는 자세와 균형을 개선하는 데 도움이 되는 기본적인 서 있는 자세입니다. 발을 엉덩이 너비로 벌리고 서서 두 발을 통해 접지하십시오. 코어 근육을 활성화하면서 정수리를 들어 올리면 척추가 길어집니다. 호흡과 정렬에 집중하면서 여러 번 숨을 참으십시오.
2. 아래를 향한 개(Adho Mukha Svanasana)
Down-Facing Dog는 햄스트링, 종아리, 척추를 포함한 몸 전체를 스트레칭하는 일반적인 요가 자세입니다. 손은 어깨 너비로 벌리고 무릎은 엉덩이 너비로 벌리고 손과 무릎으로 시작하십시오. 팔과 다리를 곧게 펴면서 엉덩이를 위로 들어 올리십시오. 손바닥으로 누르고 척추를 늘리는 데 집중하십시오.
3. 전사 II(Virabhadrasana II)
Warrior II는 균형을 개선하고 다리를 강화하는 데 도움이 되는 강한 서 있는 자세입니다. Mountain Pose에서 시작한 다음 왼발을 약 3-4 피트 뒤로 내립니다. 왼발을 약간 바깥쪽으로 돌리고 오른쪽 무릎을 구부려 런지 자세를 취합니다. 엉덩이를 앞으로 향하게 하고 팔을 옆으로 뻗습니다. 여러 번 숨을 참은 다음 방향을 바꾸십시오.
4. 나무 자세(브릭샤사나)
나무 자세는 안정성과 집중력을 향상시키는 데 도움이 되는 균형 잡힌 자세입니다. Mountain Pose에서 시작한 다음 체중을 왼발로 옮깁니다. 발가락이 아래를 향하도록 오른발을 위로 올려 왼쪽 허벅지에 얹습니다. 손을 엉덩이에 대거나 천장을 향해 뻗습니다. 여러 번 숨을 참은 다음 방향을 바꾸십시오.
5. 다리 자세(Setu Bandha Sarvangasana)
Bridge Pose는 척추를 늘리고 둔근과 햄스트링을 강화하는 데 도움이 되는 부드러운 백벤드 자세입니다. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 놓고 등을 대고 누워 시작하십시오. 발을 누르고 천장을 향해 엉덩이를 들어 올리십시오. 손을 등 아래에 끼우거나 옆구리에 둘 수 있습니다. 여러 번 숨을 참았다가 다시 바닥으로 내립니다.
6. 앉은 자세로 앞으로 굽히기(Paschimottanasana)
Seated Forward Bend는 척추, 햄스트링 및 종아리를 스트레칭하는 데 도움이 되는 차분한 자세입니다. 다리를 앞으로 쭉 뻗은 상태로 앉아 시작합니다. 숨을 들이마시며 팔을 머리 위로 뻗고 숨을 내쉬며 다리 위로 몸을 앞으로 구부립니다. 척추를 길게 유지하고 목을 편안하게 유지하십시오. 여러 번 숨을 참았다가 놓습니다.
7. 어린이 자세(발라아사나)
차일드 포즈는 등과 목의 긴장을 풀어주는 데 도움이 되는 회복 자세입니다. 손과 무릎으로 시작한 다음 발 뒤꿈치에 앉아서 팔을 앞으로 뻗으십시오. 이마를 땅에 대고 호흡에 집중하십시오. 추가 지원을 위해 가슴이나 이마 아래에 베개나 지지대를 놓을 수도 있습니다.
8. 시체 포즈(사바사나)
Corpse Pose는 전통적으로 요가 연습이 끝날 때 수행되는 마지막 이완 포즈입니다. 등을 대고 누워 팔을 옆구리에 대고 손바닥을 위로 향하게 합니다. 눈을 감고 호흡에 집중하세요. 몸이 완전히 긴장을 풀고 긴장을 풀어줍니다. 이 자세의 이점을 완전히 누리기 위해 몇 분 동안 사바아사나에 머문다.
올바른 요가 자세를 선택하면 중년 여성의 신체적, 정신적 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 안전과 편안함을 보장하기 위해 항상 몸의 소리에 귀를 기울이고 필요에 따라 자세를 수정하십시오. 이러한 권장 요가 자세를 일상에 통합함으로써 중년의 변화를 탐색하면서 강하고 유연하며 균형을 유지할 수 있습니다.
