콜레스테롤은 혈액에서 발견되는 일종의 지방입니다. 신체가 제대로 기능하려면 콜레스테롤이 필요하지만 과도한 양은 건강에 해로울 수 있으며 심장병, 심장마비 및 뇌졸중의 위험을 증가시킵니다.
좋은 소식은 식이 변화를 통해 콜레스테롤을 관리할 수 있다는 것입니다. 이번 포스트에서는 다양한 종류의 콜레스테롤, 콜레스테롤이 포함된 음식, 콜레스테롤 수치를 조절하기 위한 올바른 식사 방법에 대해 알아보겠습니다.
콜레스테롤의 종류
콜레스테롤에는 "나쁜" 콜레스테롤로 간주되는 저밀도 지단백(LDL) 콜레스테롤과 "좋은" 콜레스테롤로 간주되는 고밀도 지단백(HDL) 콜레스테롤의 두 가지 유형이 있습니다.
LDL 콜레스테롤은 동맥에 축적되어 심장과 뇌로 가는 혈류를 감소시키는 플라크를 형성하여 심장마비와 뇌졸중의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 반면에 HDL 콜레스테롤은 동맥에서 과도한 LDL 콜레스테롤을 제거하는 데 도움을 주고 간으로 운반하여 몸에서 처리 및 제거합니다.
피해야 할 콜레스테롤 식품
포화 지방과 트랜스 지방이 많은 음식은 LDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
- 베이컨, 소시지, 핫도그 등의 가공육
- 소고기, 돼지고기, 양고기 등 지방이 많은 고기
- 버터, 크림, 치즈와 같은 유제품
- 페이스트리, 쿠키, 도넛과 같은 제과류
- 프렌치 프라이, 프라이드 치킨, 어니언 링과 같은 튀긴 음식
- 팜유와 코코넛 오일
이러한 음식을 모두 제한하거나 피하거나 살코기, 저지방 유제품, 굽거나 구운 음식과 같은 저지방 옵션을 선택하는 것이 가장 좋습니다.
포함할 콜레스테롤 식품
특정 음식은 실제로 LDL 콜레스테롤을 낮추고 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.
1. 통곡물
오트밀, 통밀빵, 현미와 같은 통곡물에는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있는 수용성 섬유질이 포함되어 있습니다. 하루에 최소 3인분의 통곡물 섭취를 목표로 하십시오.
2. 과일과 채소
과일과 채소에는 섬유질과 항산화제가 풍부하여 LDL 콜레스테롤의 산화를 방지하고 동맥의 염증을 줄일 수 있습니다. 하루에 적어도 5인분의 과일과 채소를 섭취하는 것을 목표로 하십시오.
3. 견과류와 씨앗
아몬드, 호두, 치아씨드, 아마씨와 같은 견과류와 씨앗에는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있는 건강한 지방과 섬유질이 포함되어 있습니다. 하루에 한 줌의 견과류나 씨앗 섭취를 목표로 하십시오.
4. 콩류
콩, 렌틸콩, 완두콩과 같은 콩류는 수용성 섬유질과 단백질이 풍부하여 LDL 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다. 일주일에 최소 3인분의 콩류 섭취를 목표로 하십시오.
5. 기름진 생선
연어, 고등어, 정어리와 같은 지방이 많은 생선은 오메가-3 지방산이 풍부하여 HDL 콜레스테롤 수치를 높이고 동맥의 염증을 줄일 수 있습니다. 일주일에 적어도 2인분의 지방이 많은 생선을 섭취하는 것을 목표로 하십시오.
6. 아보카도
아보카도는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있는 단일 불포화 지방이 풍부합니다. 하루에 아보카도의 1/4에서 1/2을 목표로 하십시오.
보다 건강한 선택을 위한 팁
식단에 콜레스테롤을 낮추는 식품을 포함하는 것 외에도 콜레스테롤 수치를 통제하기 위해 다른 건강한 선택을 할 수 있습니다.
- 튀기는 대신 베이킹, 로스팅 또는 굽기와 같은 더 건강한 요리 방법을 사용하십시오.
- 저지방 또는 무지방 유제품을 선택하십시오.
- 첨가된 설탕과 소금을 피하십시오.
- 알코올 섭취를 제한하십시오.
- 담배를 피우면 담배를 끊으십시오.
결론
콜레스테롤은 신체의 필수 구성 요소이지만 너무 많으면 건강에 해로울 수 있습니다. 더 건강한 식단을 선택하고 건강한 생활 방식을 채택함으로써 콜레스테롤 수치를 관리하고 심장병 및 기타 관련 건강 문제의 위험을 줄일 수 있습니다. 최적의 콜레스테롤 저하 효과를 위해 식단에 통곡물, 과일 및 채소, 견과류 및 씨앗류, 콩류, 지방이 많은 생선, 아보카도를 포함하는 것을 잊지 마십시오.
